Kreatinmonohydrat: Den kompletta evidensguiden (2026)

Viktiga slutsatser

Kreatinmonohydrat har fördelar långt bortom gymmet. Färska metaanalyser påvisar kognitiva fördelar (förbättrat minne och bearbetningshastighet), betydande ökningar av fettfri massa och styrka hos postmenopausala kvinnor samt lovande men osäkra effekter vid depression. Samtliga alternativa former (HCl, buffrat, etylester) har ett sämre vetenskapligt underlag och är dyrare. Kroppen bildar en del kreatin själv och får i sig mer via kött och fisk, vilket innebär att vegetarianer och veganer startar med lägre depåer och kan få större utbyte av ett tillskott.

Vad är kreatinmonohydrat?

Kreatin är en molekyl som kroppen tillverkar av tre aminosyror (glycin, arginin och metionin), huvudsakligen i levern och njurarna. Cirka 95 % lagras i skelettmuskulaturen, varav ungefär två tredjedelar som fosfokreatin, vilket avger sin fosfatgrupp för att återskapa ATP under korta, intensiva ansträngningar (Kreider et al., 2017). Kreatinmonohydrat är formen som används i kosttillskott: rent kreatin bundet till en vattenmolekyl.

ISSN:s ståndpunktsförklaring beskriver kreatin som ett av de mest populära prestationshöjande näringstillskotten och noterar att tillskott konsekvent ökar muskelkreatinet, vilket bidrar till att förklara förbättringar i högintensiv prestationsförmåga och träningseffekt (Kreider et al., 2017). Detta uttalande stöds av hundratals studier under tre decennier – ett forskningsunderlag som inget annat kosttillskott kommer i närheten av.

Varför just monohydrat? Det är den form som ligger bakom merparten av all forskning (Kreider et al., 2017). Alla “avancerade” varianter (HCl, buffrat kre-alkalyn, kreatinetylester, kreatinnitrat) saknar samma vetenskapliga grund. Vår jämförelse mellan kreatin-HCl och monohydrat går igenom skillnaderna, och de är mindre än vad marknadsföringen gör gällande.

Vilka är fördelarna med kreatinmonohydrat?

Ökad styrka och större fettfri massa i kombination med styrketräning är de bäst belagda effekterna. Kognitiva fördelar stöds numera av en metaanalys av 16 randomiserade kontrollerade studier (Xu et al., 2024). Effekterna vid depression är lovande men osäkra.

Styrka och fettfri massa

Tre-nivåers metaanalysen från 2026 slog samman 63 studier med totalt 1 489 deltagare. Jämfört med enbart styrketräning gav tillägg av kreatin måttliga förbättringar av styrka i överkroppen (g = 0,54), styrka i underkroppen (g = 0,55), fettfri massa (g = 0,30) och en liten minskning av kroppsfettprocenten (g = −0,14) (Wang et al., 2026). Den totala fettmassan förändrades inte signifikant, vilket innebär att förändringen i kroppssammansättning främst berodde på ökad muskelmassa.

En explorativ analys antydde större styrkeökningar hos yngre deltagare, men åldersundergrupperna var ojämna och fyndet behöver bekräftas. Ökningarna är måttliga och byggs upp under flera månaders träning (Wang et al., 2026). Det ger en reell fördel, men effekten ackumuleras över månader, inte dagar.

Kognitiv funktion

En metaanalys från 2024 av 16 randomiserade kontrollerade studier med 492 personer fann att kreatin förbättrade minnet (SMD = 0,31), uppmärksamheten (SMD = −0,31 för reaktionstid) och bearbetningshastigheten (SMD = −0,51) (Xu et al., 2024). Undergruppsanalyser visade större fördelar hos personer med kliniska tillstånd, personer i åldern 18 till 60 år samt hos kvinnor. Evidensen för äldre vuxna pekar i samma riktning, även om en översiktsartikel från 2026 efterlyste mer väldesignade studier (Marshall et al., 2026).

Hjärnan förbrukar stora mängder ATP. Hjärnan utgör cirka 2 % av kroppsvikten men står för ungefär 20 % av kroppens syre- och kaloriförbrukning (Raichle and Gusnard, 2002). Kreatinets förmåga att buffra ATP fungerar på samma sätt i nervceller som i muskelceller, vilket gör att den kognitiva aspekten är biologiskt rimlig även om forskningsområdet är nyare.

Depression

En metaanalys från 2025 av sex randomiserade kontrollerade studier fann en standardiserad effekt på −0,34 på depressionsskattningar, vilket motsvarar ungefär 2,2 poäng på Hamilton-skalan. Det är under gränsen på 3 poäng som anses vara kliniskt betydelsefull, och evidensens kvalitet bedömdes som mycket låg (Eckert et al., 2025). Remissionsfrekvensen talade för kreatin (OR 3,60), men inte svarsfrekvensen (respons). Kreatin framstår som mest lovande som ett tillägg till SSRI snarare än som monoterapi.

Postmenopausala kvinnor

En metaanalys från 2026 av sju randomiserade kontrollerade studier på 608 postmenopausala kvinnor visade att kreatin ökade den fettfria massan med 0,37 kg och styrkan i benpress med 7,5 kg. Fördelarna uppstod endast när dosen var minst 5 g per dag i kombination med styrketräning. Bentätheten förändrades inte. Biverkningarna var milda och skilde sig inte från placebo (Naddafha et al., 2026). Detta är ett underskattat användningsområde: muskelminskning efter klimakteriet är en betydande hälsorisk, och kreatin är ett av få tillskott med vetenskapligt stöd för att bromsa detta förlopp.

Varför kreatin är underskattat för hjärnhälsan

Metaanalysen om kognition fann signifikanta förbättringar i minne, uppmärksamhet och bearbetningshastighet över 16 randomiserade kontrollerade studier (Xu et al., 2024). Hjärnan utgör ungefär 2 % av kroppsvikten men förbrukar cirka 20 % av kroppens syre och kalorier (Raichle and Gusnard, 2002). Kreatinets förmåga att buffra ATP gäller i lika hög grad för nervceller som för muskelfibrer.

Det som gör den kognitiva aspekten särskilt intressant är att effekten var större hos kvinnor, hos personer med kliniska tillstånd och hos dem vars kreatinnivåer vid baslinjen sannolikt var lägre (Xu et al., 2024). Vegetarianer, äldre vuxna och personer med sömnbrist tenderar alla att ha lägre kreatinnivåer i hjärnan, och samtliga dessa grupper har i enskilda studier visat sig dra större nytta av tillskott.

Översikten om åldrande bekräftade rimligheten i att använda kreatin för kognitiv hälsa hos äldre, men efterfrågade mer väldesignade studier med större urval och längre uppföljningstid (Marshall et al., 2026). Evidensen motiverar att man överväger kreatin även för kognitivt stöd, särskilt för personer över 50 år eller de som äter en växtbaserad kost.

Kan kreatin hjälpa vid sömnbrist?

Tidiga studier tyder på att en enstaka hög dos kan dämpa en del av den mentala tröttheten efter en natt utan sömn. En systematisk översikt från 2026 fann fem studier med en positiv trend, men beskrev forskningsunderlaget som begränsat (Williams et al., 2026).

I den senaste studien hölls 29 friska vuxna vakna i 21 timmar och fick antingen en engångsdos av kreatinmonohydrat på 0,2 g per kilo kroppsvikt eller placebo. Kreatin minskade försämringen i logiska och numeriska uppgifter, språklig bearbetningshastighet och ett standardiserat vaksamhetstest, med förbättringar på upp till 12 %, och kvinnor fick större fördelar än män i flera moment (Gordji-Nejad et al., 2026). Samma forskargrupp hade tidigare använt en högre dos, 0,35 g per kilo, med en större effekt.

Dessa engångsdoser är flerfaldigt högre än en normal dagsdos: 0,2 g per kilo motsvarar cirka 14 g för en vuxen som väger 70 kg. De administrerades i laboratoriemiljö under övervakning, så detta är inget skäl att ta stora doser på egen hand. Det stödjer dock den övergripande teorin om att kreatin hjälper hjärnan när dess energiförsörjning är ansträngd.

Signalen vid depression: lovande men inte bevisad

En metaanalys från 2025 visade att kreatin minskade depressionsskattningar med cirka 2,2 poäng på Hamilton-skalan, vilket är under tröskeln på 3 poäng för klinisk relevans (Eckert et al., 2025). Remissionsfrekvensen talade till kreatinets fördel (OR 3,60), men inte svarsfrekvensen. Jeryous Fares och kollegor drog en liknande slutsats 2026: kreatin ser lovande ut som tillägg till SSRI vid egentlig depression (Jeryous Fares et al., 2026).

Hypotesen bygger på att depression involverar en försämrad energimetabolism i hjärnan, där kreatin bidrar genom att buffra ATP. Detta stämmer överens med kognitionsdata som visar att kreatin gynnar minne och bearbetningshastighet (Xu et al., 2024). Depressionsstudier är dock svårare att genomföra väl än kognitiva studier, placeboresponsen är hög och evidensgraden bedömdes som mycket låg. Kreatin är inte en behandling mot depression. Det är ett kosttillskott med en intressant signal som på sikt kan stödja dess användning som ett komplement till sedvanlig antidepressiv behandling.

Bör kvinnor ta kreatin?

Ja, och den vetenskapliga evidensen som specifikt stödjer användning hos kvinnor växer. Metaanalysen på postmenopausala kvinnor visade ökningar i både fettfri massa och styrka med god säkerhetsprofil (Naddafha et al., 2026). Den kognitiva metaanalysen visade dessutom större fördelar hos kvinnor än hos män (Xu et al., 2024).

Oron för att bli “biffig” eller svälla upp är obefogad. I rugbystudien som ofta citeras gällande håravfall förändrades inte serumtestosteronet av kreatin (van der Merwe et al., 2009). Den fettfria massan som tillkommer är funktionell muskelmassa, inte den typ av hypertrofi som kräver omfattande bodybuilding-träning och åratal av progressiv överbelastning. Ökningen på 0,37 kg fettfri massa hos postmenopausala kvinnor är viktig för metabol hälsa och fysisk funktionsförmåga, inte för estetik (Naddafha et al., 2026).

Är kreatin värt att ta för äldre vuxna?

Det är mycket väl värt att överväga. Kombinationen av muskelbevarande effekter och kognitivt stöd gör kreatin till ett av de mest användbara tillskotten för personer över 50 år, särskilt i kombination med styrketräning.

Samtliga faktorer innebär att äldre har större utrymme att dra nytta av tillskott. Muskelaspekten är okomplicerad: mer kreatin ger bättre träningskapacitet, vilket bidrar till att bevara mer muskelmassa. Hjärnaspekten är nyare men får allt starkare vetenskapligt stöd (Marshall et al., 2026).

Kreatin som tillskott vid åldrande

Sammanfallet av muskelbevarande, kognitiva och stämningsrelaterade effekter gör kreatin till ett av de mest användbara tillskotten för personer över 50 år, även för dem som aldrig har rört en skivstång. Kreider och kollegor föreslår till och med att ett regelbundet intag av cirka 3 g per dag genom hela livet kan ge betydande hälsofördelar (Kreider et al., 2017).

Sarkopeni, den åldersrelaterade förlusten av muskelmassa och styrka, är en av de främsta orsakerna till funktionsnedsättning och dödlighet hos äldre vuxna. Metaanalysen på postmenopausala kvinnor från 2026 visade att kreatin i kombination med styrketräning gav ytterligare 0,37 kg fettfri massa och 7,5 kg högre styrka i benpress jämfört med enbart träning (Naddafha et al., 2026). Ökningar av den storleksordningen har stor betydelse för styrka och funktion i vardagen på äldre dagar.

Kognitionsdata tillför ytterligare en dimension. Marshall och kollegor fann tecken på att kreatin stödjer kognitionen hos äldre vuxna (Marshall et al., 2026). Hjärnan är ett av kroppens mest energikrävande organ. Att upprätthålla energibufferten av kreatin och fosfokreatin när kroppens egen produktion avtar med åldern är en ren biologisk logik.

En översiktsartikel från 2026 om kreatin vid kroniska kliniska tillstånd lägger till en viktig reservation: enbart kreatin är oftast inte tillräckligt, medan kreatin i kombination med styrketräning kan förbättra styrka, muskelmassa och aspekter av livskvalitet (Salazar-Méndez et al., 2026). Kreatin är billigt, säkert vid långtidsanvändning och riktar sig mot två av de största hälsohoten vid åldrande (muskelförlust och kognitiv nedgång) samtidigt. För en frisk 55-åring som börjar styrketräna är kreatinmonohydrat ett av de bäst underbyggda alternativen.

Fungerar kreatin för vegetarianer och veganer?

Synnerligen väl. Vegetarianer och veganer har lägre basnivåer av kreatin i musklerna eftersom de inte får i sig något via kosten. Fysiskt aktiva veganer som tog kreatin i fyra veckor i en randomiserad kontrollerad studie från 2026 ökade skelettmuskelmassan med 0,3 kg, minskade kroppsfettet med 1,4 kg och förbättrade explosiv styrka i underkroppen, dock utan förändring i sprintförmåga eller maxstyrka (López-Moreno et al., 2026).

Metaanalysen om kognition antydde också större effekter hos grupper som sannolikt har lägre kreatinnivåer från början, inklusive vegetarianer (Xu et al., 2024). Kreatin är ett av få tillskott där avsaknaden av intag via kosten skapar ett tydligt underskott som tillskott direkt åtgärdar. Om du inte äter kött eller fisk täcker 3 till 5 g kreatinmonohydrat per dag ett gap som kosten inte fyller.

Hjälper kreatin vid viktnedgång?

Inte direkt. Kreatin ökar den fettfria massan, vilket kan förbättra kroppssammansättningen, men vågen kan visa en ökning snarare än en minskning på grund av ökad muskelmassa och vätskeansamling. Metaanalysen från 2026 fann en liten minskning av kroppsfettprocenten men ingen förändring i total fettmassa (Wang et al., 2026). Vår fullständiga analys av kreatin och viktnedgång behandlar detta i detalj.

Kreatin binder vätska i muskelcellerna, vilket är en del av mekanismen bakom den förbättrade prestationsförmågan. Denna vätska binds intracellulärt i musklerna och inte under huden; i en studie från 2026 ökade den totala mängden kroppsvätska med 1,4 kg efter fyra veckors kreatinintag (López-Moreno et al., 2026). Om du enbart utvärderar dina resultat med badrumsvågen kan detta framstå som ett bakslag. Måttband, formbilder och styrkeresultat är bättre indikatorer.

Kreatin kontra protein: behöver man båda?

De fyller olika funktioner. Protein tillhandahåller byggstenarna för muskelreparation och muskeltillväxt. Kreatin förser energisystemet med bränsle under tunga träningsset. Många tar båda i samband med styrketräning, och vår jämförelse mellan kreatin och protein går igenom forskningsstödet för att kombinera dem.

Fungerar kreatin lika bra för nybörjare som för erfarna lyftare?

Ja. En metaanalys från 2025 av 61 studier visade att kreatin i genomsnitt ökade den fettfria massan med 1,39 kg jämfört med placebo, med ökningar hos både nybörjare och erfarna lyftare. Erfarna lyftare ökade något mer, 1,82 kg mot 1,23 kg, även om skillnaden inte var statistiskt signifikant (Ashtary-Larky et al., 2025).

Fettmassa, BMI och kroppsfettprocent förändrades inte, och den ökade kroppsmassan samvarierade med dos och duration (Ashtary-Larky et al., 2025). Kreatin presterade även bättre än beta-alanin i en nätverksmetaanalys från 2026 av högintensiv prestation: det förbättrade sprintförmåga, hoppförmåga och upprepad sprintförmåga, medan effekterna av beta-alanin var små eller uppgiftsspecifika och kombinationen av båda inte gav något mervärde (Bai et al., 2026).

Hur ska man ta kreatinmonohydrat?

Underhållsdosen är 3 till 5 g per dag, varje dag, med eller utan en uppladdningsfas. ISSN stöder båda tillvägagångssätten: en uppladdningsfas med 20 g per dag (uppdelat på fyra doser om 5 g) i 5 till 7 dagar följt av 3 till 5 g per dag, eller att helt enkelt starta direkt på 3 till 5 g per dag, vilket fyller muskel解决了depåerna på cirka 3 till 4 veckor (Kreider et al., 2017).

Uppladdning ger snabbare resultat. Att skippa uppladdningen är enklare och minskar risken för magbesvär som vissa kan uppleva av stora enskilda doser. Slutresultatet är detsamma: fulla kreatindepåer i musklerna. När depåerna väl är fyllda räcker 3 till 5 g per dag för att underhålla dem.

Tidpunkten på dagen är mindre viktig än regelbundenheten. Ta det vid en tidpunkt då du kommer ihåg det. Att blanda ner det i en återhämtningsshake eller morgondryck fungerar utmärkt. Kreatinmonohydrat löser sig dåligt i kallt vatten, så en ljummen dryck eller en smoothie som mixas tillräckligt länge för att pulvret ska lösas upp ger en behagligare konsistens. Det behöver inte tas tillsammans med kolhydrater eller protein för att fungera.

Hur ser en enkel daglig kreatinrutin ut?

Köp rent kreatinmonohydrat, antingen som rent pulver eller i en produkt där kreatindosen tydligt framgår. Blanda 3 till 5 g i valfri vätska en gång om dagen, varje dag. Det är hela rutinen.

Båda tillvägagångssätten leder till samma nivå i musklerna; uppladdning går bara snabbare (Kreider et al., 2017). Uppladdningsfasen fyller depåerna fortare. Att avstå uppladdning minskar risken för magbesvär från stora doser. Slutresultatet blir detsamma.

Tidpunkten har ingen praktisk betydelse. Många tar kreatin i sin shake efter träningen, men timingen spelar mycket mindre roll än att ta det dagligen. Skillnaden är för försumbar för att oroa sig över. Ta det när det passar din vardag bäst.

Kreatinmonohydrat löser sig inte helt i kallt vatten, vilket kan ge lite pulverrester i botten av glaset. Rör om ordentligt, använd ljummen vätska eller mixa i en smoothie. Restkornen är ofarliga att dricka, bara lite gryniga.

Väg gärna dosen om du vill ha god precision. En enkel digital köksvåg eliminerar gissningsmomentet.

Hoppa inte över dagar. Kreatin fungerar genom att hålla musklernas depåer mättade över tid, inte genom att ge en akut energikick. Att missa en enstaka dag gör ingenting. Ett längre uppehåll gör dock att nivåerna i musklerna sakta sjunker tillbaka, och det tar tid att fylla på dem igen.

Kostnaden är låg. Rent kreatinmonohydrat hör till marknadens billigaste kosttillskott, vilket ger ett ovanligt bra förhållande mellan vetenskaplig evidens och pris.

Varför monohydrat är överlägset alla andra former

Kreatin-HCl, kre-alkalyn, kreatinetylester, kreatinnitrat och kreatinmagnesiumkelat marknadsförs alla som förbättrade varianter. Ingen av dem har visat sig överträffa monohydrat i publicerad forskning. Kreider och kollegor beskriver kreatinmonohydrat som den mest utförligt studerade och kliniskt effektiva formen för att höja muskelkreatin och öka prestationsförmågan vid högintensiv träning (Kreider et al., 2017).

HCl är det vanligaste alternativet. Det löser sig lättare i vatten. Vår jämförelse mellan HCl och monohydrat går igenom detaljerna. Den praktiska skillnaden handlar om löslighet och magkomfort, inte om effekt. Om monohydrat ger dig magbesvär kan HCl vara ett rimligt alternativ. Om inte finns det ingen anledning att betala mer.

I en jämförande studie ökade kreatinetylester serumkreatinet i mindre utsträckning än monohydrat och höjde istället nivåerna av serumkreatinin, utan att ge några fördelar gällande styrka eller kroppssammansättning (Spillane et al., 2009). Buffrat kreatin (kre-alkalyn) gav inte heller större ökningar av muskelkreatin, kroppssammansättning eller styrka jämfört med monohydrat i en direkt jämförelse (Jagim et al., 2012). Håll dig till det som bevisligen fungerar.

Hur du väljer ett kreatintillskott

Köp kreatinmonohydrat; det är hela beslutet. Vår jämförelse av 13 kreatinmärken går igenom specifika produkter. Leta efter Creapure (en tyskproducerad, renhetstestad form) eller något märke som publicerar oberoende laboratorietester (tredjepartstester) av varje batch. Undvik proprietära blandningar som döljer den faktiska dosen, liksom produkter som marknadsförs som en “överlägsen kreatinform”.

Kreatinmonohydrat är ett av de mest prisvärda tillskotten med stark vetenskaplig evidens, och att betala mer ger oftast bara smaksättning eller marknadsföring snarare än en bättre molekyl. Vårt Creatine Hydration Powder kombinerar 5 g kreatinmonohydrat med natrium, kalium och magnesium. Helt rent kreatinmonohydrat fungerar precis lika bra om du inte har behov av elektrolyterna.

Är kreatin säkert?

Ja. Enligt ståndpunktsförklaringen har såväl kort- som långtidsanvändning på upp till 30 g om dagen i fem år visat sig vara säker och vältolererad hos friska individer samt i patientgrupper från spädbarn till äldre (Kreider et al., 2017). Oron för njurskador har undersökts upprepade gånger och saknar stöd i kontrollerade studier på personer med friska njurar.

Metaanalysen från 2026 på postmenopausala kvinnor, som inkluderade studier på upp till 104 veckor, fann inga förändringar i njurfunktionsmarkörer (Naddafha et al., 2026). Personer med känd njursjukdom bör dock alltid rådgöra med en nefrolog först. För frågan om leverpåverkan, se vår genomgång av kreatin och leverhälsa. Kreatin höjer serumkreatinin (López-Moreno et al., 2026), och en fallrapport gällande en njurtransplanterad patient visade hur kreatintillskott kan höja kreatininnivåerna utan att njurskada föreligger, vilket gör kreatinin till en opålitlig markör för njurfunktion hos tillskottsanvändare (Law et al., 2019).

Den vanligaste biverkningen är lätta mag-tarmbesvär, oftast till följd av att man tagit för mycket på en och samma gång. Att dela upp dosen i mindre portioner under dagen hjälper ofta. Den extra vätskevikten är en normal fysiologisk respons, inte en biverkning.

Tre ihärdiga myter om kreatin

Håravfall, njurskador och behovet av att göra uppehåll (cykla intaget) är de tre påståenden som oftast dyker upp på nätet. Inget av dem stöds av samlad vetenskaplig evidens.

Oron för håravfall härstammar från en crossover-studie från 2009 på 20 manliga rugbyspelare på universitetsnivå, där DHT ökade med 56 % efter en veckas uppladdning medan testosteronnivåerna förblev oförändrade (van der Merwe et al., 2009). Den studien mätte aldrig håravfall, och det finns inga studier som visar att kreatin orsakar håravfall.

Oron kring njurarna beror på att kreatintillskott ökar nivåerna av kreatinin i blodet, en nedbrytningsprodukt som används för att uppskatta njurfunktionen. Läkare som ser ett förhöjt kreatininvärde i ett blodprov kan tolka det som nedsatt njurfunktion, men hos en person som tar kreatin återspeglar detta helt enkelt en ökad kreatinomsättning, inte en njurskada. Samtliga långtidsstudier, inklusive metaanalysen på postmenopausala kvinnor från 2026 med uppföljning i upp till 104 veckor, fann inga negativa förändringar i njurfunktionen (Naddafha et al., 2026).

Att “cykla” kreatin – det vill säga ta det i några veckor för att sedan göra uppehåll – har inte visat sig ge några fördelar. Kroppen utvecklar ingen tolerans mot kreatin. Nivåerna i musklerna når en platå vid full mättnad och stannar där med en kontinuerlig underhållsdos. Att göra uppehåll leder bara till att depåerna töms, vilket gör att du måste spendera veckor på att fylla upp dem igen utan någon vinst.

Vanliga frågor

Referenser

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
2. Wang H, Wang H, Xin X, et al. Resistance training combined with creatine supplementation: a three-level meta-analysis of multidimensional outcomes from strength enhancement to body composition remodeling. J Int Soc Sports Nutr. 2026;23(sup1):2718316.
3. Naddafha S, Antonio J, Kreider RB, et al. Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2026;23(1):2668435.
4. Xu C, Bi S, Zhang W, et al. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2024;11:1424972.
5. Eckert I, Lima J, Dariva AA. Creatine supplementation for treating symptoms of depression: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2025;134(11):947-959.
6. Jeryous Fares B, Zhou C, Fabiano N, et al. The Effect of Creatine Monohydrate on Mental Disorders: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials: Effet du monohydrate de créatine sur les troubles mentaux : examen systématique des essais contrôlés à répartition aléatoire. Can J Psychiatry. 2026;71(10):741-751.
7. Marshall S, Kitzan A, Wright J, et al. Creatine and Cognition in Aging: A Systematic Review of Evidence in Older Adults. Nutr Rev. 2026;84(2):333-344.
8. van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009;19(5):399-404.
9. Spillane M, Schoch R, Cooke M, et al. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:6.
10. Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):43.
11. Raichle ME, Gusnard DA. Appraising the brain’s energy budget. Proc Natl Acad Sci U S A. 2002;99(16):10237-9.
12. Law JP, Di Gerlando S, Pankhurst T, et al. Elevation of serum creatinine in a renal transplant patient following oral creatine supplementation. Clin Kidney J. 2019;12(4):600-601.
13. Salazar-Méndez J, Núñez-Cortés R, Salazar-Orellana C, et al. Impact of creatine supplementation alone or combined with exercise on inflammatory and clinical outcomes in chronic musculoskeletal pain treated in the rheumatological field: a systematic review. Nutrition. 2026;150:113330.
14. López-Moreno M, Muñoz A, Aguilar-Navarro M, et al. Does creatine supplementation improve strength and power in physically active individuals on a vegan diet? a randomized, triple-blind, placebo-controlled trial. Eur J Appl Physiol. 2026;126(10):5521-5532.
15. Ashtary-Larky D, Mohammadi S, Hajizadeh L, et al. Creatine supplementation and resistance training: a comparison between novice and experienced lifters – a systematic review and dose-response meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(sup1):2586523.
16. Bai X, Xu T. Effects of combined versus single supplementation of creatine and beta-alanine on aerobic and anerobic performance: a systematic review and network meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2026;23(1):2695133.
17. Gordji-Nejad A, Matusch A, Hengstler L, et al. Single-Dose Creatine Reduces Sleep Deprivation-Induced Deterioration in Cognitive Performance. Nutrients. 2026;18(8).
18. Williams NB, Hurley RB, Cevallos ME. Creatine Supplementation and Acute Sleep Deprivation: A Systematic Review of Cognitive, Psychomotor, and Mood Outcomes. J Integr Complement Med. 2026:27683605261456529.